13.02.2012 13:46

 

Bu yazımızda şu soruların cevaplarını bulacaksınız:

• Gece uykusunun, bilişssel / kavramsal yetenekler üzerinde bir etkisi var mı?
• Bebekler ne zaman uyku eğitimine hazır olurlar?
• Batıda uygulanan uyku eğitim teknikleri nelerdir? Ferber Metodu nedir?
• Yatmadan önce yemek vermek bebeklerin uykuya geçmesini kolaylaştırır mı?
• Bebeğinizin uykuya geçmesi için pratik tavsiyeler

 

 

• İş yerinde yürüttüğümüz bir projemiz dolayısıyla Hollandalı misafirlerimiz oluyordu. Proje çalışmaları sırasında uzunca beraber çalıştığımız için aralarda sohbet ederken konu genişleyebiliyordu. Bunlardan bir tanesinde Hollandalı misafirim, Hollanda’da bu yaşta bebeklerin 07:30’da yattığını söyledi. İlk önce kulaklarıma inanamadım. Sonra bunun o kişiye, ailesine özel bir durum olacağını sandım ama öyle olmadığını, ülkenin genelinde bebeklerin bu saatten geç bırakılmadığını söyledi. Eğer uyuyamıyorsa dahi kendi karyolasında istirahat ettiklerini söyledi. Sebebini de şu şekilde izah etti: “00:00’dan önceki 1 saat uyku sonraki 2 saat uykuya denktir”.
• Ben bunu aklımın bir ucunda tuttum ama çok da inanamamıştım; belki de pratikte uygulama imkanım olmadığı için. Birkaç hafta sonra Hollandalı başka misafirlerim vardı; ara verdiğimiz bir sırada yemek yerken konuyu bebek sağlığı ve uykusuna getirip duyduklarımı sordum. Aynen teyit etti: “00:00’dan önceki 1 saat uyku sonraki 2 saat uykuya denktir”.
• Selman’ın bir rahatsızlığı dolayısıyla doktoruna gittiğimizde pek çok detayla birlikte uykusunu da sorduk ve son zamanlarda geç yattığını 23:00’ü geçtiğini, zaman zaman 24:00’ü bile bulabildiğini söyledik. Doktorumuz ise çok net bir şekilde büyümesi için zararlı olduğunu ve en geç 21:30 – 22:00 civarında yatmış olmasını tavsiye etti.
• Son olarak Selman, ara sıra benden daha geç yatar olmuştu. Artık bu konuyla daha yakından ilgilenmem gerektiğini anladım.

Yeterli gerekçem vardı: bizzat doktormuz tavsiye ediyordu, etrafımızdaki pekçok ebeveyn de kendi doktorlarından ve uzmanlardan aynı şeyi duymuşlardı, büyümenin gece uykusuyla olduğunu, hatta kimi uzmanların bebeklerin ışıkta uyumasına bile karşı çıktığını biliyordum. Yine bu konuyla ilgili yapılmış klinik çalışmalar olup olmadığını merak ettim:

Journal of Child Development dergisinin Kasım/Aralık sayısında yayınlanmış çok güncel bir çalışmayı buldum: Gece uykusunu daha uzun alan bebekler okulda testlerde daha başarılı oluyor. Araştırmaya göre uykusunun büyük kısmını gece alan bebekler, gündüz alan bebeklere göre daha üstün kavramsal, bilişsel yeteneklere sahip oluyorlar. Minesota ve Montreal üniversitelerinden araştırmacılar 60 bebeği 12 aylıktan 26 aylığa kadar takip ettiler. 18 ve 26. aylarında yapılan muhtelif testlerde uykusunun büyük kısmını gece alan bebekler daha başarılı oldular.

 Doktorumuz, bebeğiniz sizi değil, siz onu terbiye edeceksiniz demişti ama bunu nasıl yapacağımızı söylememişti. Bunun üzerine, oğlumu zorlamadan nasıl erken yatırabileceğimizi araştırmaya başladım.

İlk Aylar

Öncelikle, yeni bebeği olanların gerçekçi beklentileri olması gerekiyor. Daha ilk aydan düzenli bir uyku beklemeyelim. Çocuğunuz için uykusuz kalmanın zevkini, tadını yaşama fırsatını kendinize verin.

İlk aylarda, bebekler, tahmin edilmeyen vakitlerde düzensiz bir şekilde uyurlar. Her seferinde 1-2 saat uyuyarak toplamda günlerinin 13-16 saatini uykuyla geçirirler.  Düzenli uykuya geçiş ancak beyin ve sinir sisteminin gelişmesiyle oluyor. Webmd 3-6 ay arasında pek çok bebeğin bir uyku düzenine girip tüm geceyi uykuyla geçirmeye başlayacağını belirtiyor. Uyku eğitimi vermek için bu süreyi bekleyin; öncesinde vermeye kalkmayın.

Halk arasında “kırkından sonra rahatlarsınız” tabiri vardır. Biz de bu dönemde uyku eğitimi gibi bir şey vermedik ama kırkı çıktıktan sonra oğlumuz gecelerinin tamamını uykuyla geçirmeye başladı.

 Batıda Uyku Eğitim Teknikleri

Akademik olarak incelenmiş, klinik çalışmalar yapılmış en meşhur uyku eğitimi teknikleri şunlar:

1. Ferber Metodu:

Ferber Metodu, en iyi uyku eğitim tekniklerinden biri olarak biliniyor. (Richard Ferber, Children’s Hospital Boston’da Pediatrik Uyku Bozuklukları Merkezinin Direktörü).

Bebeğinizi yorgun ve uyumaya hazır olduğu sırada uyanık halde yatağına koyun ve odasından çıkın. Muhtemelen kendiliğinden uyuyamayacak ve ağlamaya başlayacaktır. 5 dakika bekleyin ve bebeğinizi sakinleştirmek için odasına gidin ama kucağınıza almayın. Az bir süre, 2-3 dakika durup odadan çıkın. Bebeğiniz 2. sefer ağladığında sakinleştirmek için ilkini göre biraz fazla bekledikten sonra, örneğin 10 dakika, odasına girin. Yine kucağınıza almayın ve birkaç dakika içinde odasından çıkın. 3. sefer bebeğiniz ağlarsa, süreyi biraz daha uzatın, örneğin 15 dakika ve aynı şekilde sakinleştirip, kucağa almadan birkaç dakika içinde odasından ayrılın.

İlk gece en uzun arayı 15 dakika tutarak ihtiyaç olduğu kadar devam edin. Sonunda bebeğiniz bu aralıkların birinde kendiliğinden uykuya dalacaktır. Gece yarısında bebeğiniz kalkarsa, en kısa süreden başlayarak yukarıda önerilen şekilde bebeğinizi sakinleştirmeye devam edin.

2. gece, aynı şekilde ilerleyin ancak en kısa zaman aralığını 5 dakikadan 10’a çıkarın. 2. ve 3. ağlamalar olursa 15 ve 20’şer dakika bekleyin. Bu gece en uzun bekleme süresi 20 dakika olsun. Sonraki gecelerde de en kısa süreyi 5’şer dakika arttırarak takvime devam edin. Böylelikle, bebeğiniz kendiliğinden uyumayı öğrenecektir.

Ferber tekniği kullanacak ebeveynlerin iyi dinlenmiş olmaları gerekiyor çünkü özellikle ilk günlerde gece boyunca bebeklerinin ağlamalarını takip edecek, saatlerini kontrol edecek, onları sakinleştirecek vs yorulacaklar.

İlerleme hızlı değilse, bebeğinizi uykuya alıştırırken kolaylıkla yılabilirsiniz. Ancak, bebeğinizi kucağınıza almaktan veya odanıza götürmekten kaçınmalısınız aksi durumda, o ana kadar yaptığınız tüm ilerlemeyi sil baştan yapmanız gerekecektir.

 2. Kademe Kademe Uzaklaşma Metodu:

Bebeklerini uyanıkken bırakmak istemeyen ebeveynler bu tekniği tercih edebilir. Bu tekniğe göre, bir sandalye alın ve bebeğinizin yatağı yanında o uyuyana kadar bekleyin. 2. gece bu uygulamaya devam edin. 3. ve 4. akşamlarda sandalyeyi biraz uzaklaştırın. 5. ve 6. akşamlarda biraz daha uzaklaştırın. 7. akşam kapı aralığına oturun. 8. akşam daha da uzağa. 10. akşam veya 2. haftanın sonu itibariyle bebeğiniz artık kendiliğinden uyuyabiliyor olmalı.

 3. Bağırmasına Aldırma Metodu

Bebeğiniz yatağına koyun ve herhangi bir müdahale etmeden (sakinleştirme vs) ağlasa bile müdahale etmeyin ve kendiliğinden uykuya dalmasını bekleyin. Uzmanlar, bu tekniği uygulayan ebeveynleri, bir noktada uyarıyor: uyku harici başka problemler dolayısıyla bebeğiniz ağlarsa bunları da ihmal etmiş olacaksınız.

 

 

Bu tekniğin bazı olumsuz sonuçları da olabilir: Bebeğiniz bağırarak ağlarken beklemek kolay değil. Onbeş dakika, yarım saat veya bir saat sonra vazgeçerseniz, bu durumda bebeğiniz ısrarcı olduğunda anne babasının gelip kendisini alacağını öğrenecek ve uykuya alıştırmak daha da zor olacaktır.
Sleep dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir araştırmaya göre bir tekniğin başka bir teknikten iyi olduğunu söylemek için yeterli bilgi olmadığını, dolayısıyla kişisel tecrübe ve şartlara göre bireylerin kendileri için en iyi tekniği seçmeleri tavsiye edilmektedir.

Yanlış Bilinenler

İlk önce yanlış birkaç uygulamaya değinelim, sonra yapmamız gerekenleri konuşalım:

• Geceleyin acıktığı için kalktığını düşünerek yatmadan önce yemek vermek bebeğinizin uyumasına yardımcı olmaz (yapabilirsiniz ama uykuya yardımcı olmaz). Bunu destekleyen hiç bir araştırma yoktur. Bilakis, böylesi bir tutum, bebeğinizi geceleyin veya yatmadan önce yemek yemeye şartlandırabilir.
• Erken uyusun diye gün içerisinde aşırı derecede yorgun düşürmek de sanıldığının aksiye uykuya geçişini zorlandırabilir.
• Pek çok anne baba da bebekleri erken yatarsa erken kalkar diye korktuklarından biraz geç yatmasını isterler. Ancak, bu bilgi de hatalı: Bebekler için yatağa erken gitmek erken kalmak manasına gelmiyor. Genelde erken yatan bebekler daha uzun uyurlar, geç yatan bebekler bir sonraki sabah daha erken kalkıyorlar. Bu durumu aynen oğlumuzda gözlemledik; geç yattığı zamanlar daha erken kalkıyordu.

 

Uyku Sorununa Pratik Çözümler

Batıdaki en popüler uyutma eğitimi tekniklerini benim gibi yapamayacak olanlar için daha basit aksiyonlarla bu sorunu çözebilirsiniz:

• Bebeğinize gecenin uyku, gündüzün için aktivite zamanı olduğunu öğretmeye çalışın:
  • Gündüz bebeğinizle aktiviteler yapın: Onunla konuşun, şarkı söyleyin, oyunlar oynayın. Böylece hem gündüzün oyun, aktivite saati olduğunu öğrenecek hem de yorulduğu için (aşırı değil) geceleyin daha rahat uyuyacaktır.
  • Hava karardığında, yavaşlayın ve bebeğiniz için biraz “sıkıcı” bir anne-baba olun. Besleyecekseniz yarı aydınlatılmış bir oda tercih edin. Uyarıcı, hareketli oyunlardan uzak durun. Işık ve sesi kısın. Bu sayede, bebeğinize gece vaktinin uyku saati olduğunu öğrenmesini sağlayın.
• Düzenli bir yatış ritüeli olsun: Bebeğinizi yatırmadan önce her akşam benzer aktiviteler yapın. Banyo yaptırın, uyku pijamalarını giydirin, dişlerini fırçalattırın, kitap okuyun sarılarak vs ta ki kısa sürede bu ritüelle uyku arasında ilişki kursun ve uyku vaktinin geldiğini anlasın.
• Bebeğinizin düzenli kestirmelerinde sorun yok ama gün içinde çok uzun uykular geceleyin uyanık kalmasına sebep olabilir.
• Bebeğinizin geceleyin beslenmesi veya bakımı gerekiyorsa, loş ışıkta, yumuşak bir ses ve hareketle yapın ki o vaktin oyun değil uyku vakti olduğunu anlayabilsin.
• Farklı kaynaklarda uzmanlar, bebeğinizi, yatağına uyuyorken değil yarı uykulu iken koymanızı tavsiye ediyor. Bu sayede kendiliğinden uykuya geçmeyi öğrenecektir.
• Son olarak uzmanlar, anne babaların her duydukları seste bebeğin odasına koşturmamalarını tavsiye ediyorlar. Çoğu durumda birkaç dakika içinde bebekler kendiliğinden uykuya dönüyor.

 

Biz de bu basit gözüken ama mantıklı yöntemleri denedik ve başarılı olduk: Gündüzleri evde annesiyle, hava müsaitse parkta veya soğuk günlerde komşularımızın yaşıt çocuklarıyla oynuyor Selman. Akşamları özellikle yatma saatine doğru 1-2 oda dışında ışıkları kapatıyoruz (ayarlanabilir elektrik düğmelerinden alacağım, kısabilmek için) ve uyarıcı müzik, oyun gibi şeyleri yapmıyoruz. Bul-tak, sıralama, dizme, boyama gibi oyunları tercih ediyoruz akşam saatlerinde. Gece yatış ritüeli çok işe yaradı: Her gece yıkayamıyoruz, çok pratik değil ama diş fırçalama, sarılıp kitap okuma seanslarımız var. Selman, sevdiği kitabı kendisi alıp “otuy, otuy, oku” diyor. Kitabını bulamazsa kitaptaki karakterlerden birini söyleyip bize bulduruyor; “gak guk, “kanguu” … Son olarak, sabahları belli bir saatten geç kaldırmamaya çalışıyoruz, öğlen uykusunu da 2 saatten fazla uzattırmıyoruz.

 

Vakit gece yarısı ancak çocuğunuz hâlâ zinde. Yaramazlığını da yapıyor oyununu da oynuyor. Bu gece uyumayacağı konusunda ısrarlı.
Çocuklara uykusu gelince yatar denmemeli
Onun yatağa gitmesini sağlayıcı yöntemler denemek yerine 'Uykusu gelince yatar.' diyen anne babalardansanız yanılıyorsunuz demektir.

Unutmayın ki uykusuz çocuk mutsuz çocuktur. Anne-baba olarak çocuğunuzu uykuya ikna edecek yöntemleri denemeniz ve bu konuda sabırlı olmanız gerekir. Uyku yalnızca bir dinlenme aracı değildir. Beyin başta olmak üzere tüm organların faaliyetlerini sürdürmesi için çok önemlidir. Uyku esnasında stres hormonları azalırken büyüme hormonu salınımı artar. Bu sayede uyku sırasında vücut kendini onarır yeniden yapılandırır protein sentezi artar ve vücut kendini yeni güne hazırlar.

Düzenli uyuyan çocuğun hafızası güçlenir: Uyku zamanı sizin dört gözle beklediğiniz soluklanma zamanı olurken çocuklar için çok daha büyük bir öneme sahiptir. Çocuk uyku sırasında büyümektedir. Ne kadar küçükse büyüme o kadar hızlı uyku ihtiyacı da o kadar fazladır. Düzenli uyuyan çocukta büyüme daha hızlıdır. Yine bu çocuklarda öğrenmenin daha net hafızanın daha güçlü olduğu ortaya konmuştur. Yetersiz uyuyan çocuklarda durum tam tersidir. Yeterince uyuyamayan çocuklarda obezitenin daha sık olduğu saptanmıştır. Bu çocuklarda abur cubur yeme fazla kalorili içecekler içme ve televizyon ya da bilgisayar karşısında geçirilen süre daha fazladır.

Hiperaktivite ve depresyon riski de en aza iniyor: Bilimsel araştırmalar okulöncesi çocuklarda düzenli uykunun hiperaktivite anksiyete ve depresyonu azalttığını göstermiştir. Yine bir haftalık süre içinde 3-4 gün ve fazlası uykunun (bu da gün başına en az 11-12 saat uyku demektir) çocuklar için gerekli olduğunu göstermiştir.

Ergenlik döneminde uyku zamanı genellikle gece yarısından sonraya sarkar ve çocuk az uykuyla yetinmeye başlar. Günlük 7-7 5 saat uykuyla yetinen çocuklarda depresyon eğiliminin daha fazla olduğu kanıtlanmıştır. Bu çocuklarda depresyon sıklığının gece 22.00'den önce yatağa giren çocuklara göre yüzde 42 daha fazla olduğu belirlenmiştir. Ergenlik döneminde ideal uyku zamanı 9 saattir.

Çocuğunuz kendi kendine uykuya dalmayı öğrenmeli: Çocuk; temasla anne göğsünde beslenerek ya da sallanarak uykuya dalmaya alışmışsa şartlı refleks oluşacaktır. Her uyandığında uyumak için zorunlu hale gelen bu şartların varlığını isteyecektir. Böylece anne ya da bakıcı için uykusuz geceler başlayacaktır. Bu nedenle bebeklik döneminde geliştirilen uyku alışkanlığı konusunda ailenin çocukları ve kendi çıkarları açısından çocukların bağımsız uykuya dalabilme alışkanlığını oturtmaları gerekir. Çocuklarda genellikle ayrılık anksiyetesi söz konusudur. Çocuklar gece uyandıklarında gerçek ile rüya arasındaki ayrımı kavrayabilmek için daha uzun süreye ihtiyaç duyar.

Beslenme alışkanlığı uyku düzenini etkiler: Uyku üzerinde beslenme ile ilgili bazı etkenler de söz konusudur. Gece yarısı kan şekerinin düşmesi uyanmaya yol açacaktır. Bu açıdan uyku saatine yakın karbonhidrattan zengin gıdalardan (unlu ve şekerli) kaçınmak gerekir. Gıda alerjileri de kaşıntı astım ve sindirim problemlerine yol açarak uyku kalitesini bozacaktır. İnek sütü alerjisi olan çocukta inek sütünün diyetten çıkarılması uyku kalitesinde düzelmeler sağlamaktadır.

Ayrıca gıda alerjileri çocuklarda bademcik ve geniz etinin büyümesine yol açarak uyku problemlerine neden olur. Kalsiyum magnezyum ve B vitaminlerinin (özellikle B6) az alınması gece uyanmalarını artırır. Yatmadan önce alınan kafeinli gıdalar (birçok içecek ve çikolatada boldur) uyarıcı etkisi sebebiyle uykusuzluğa neden olabilir.

Masal ve masaj rahatlatıcı etki yapar: Düzenli bir uyku saati uyku öncesi masal ve rahatlatıcı bir müzik gün içerisinde bedensel aktivite için fırsat sağlanması uyandığında onu bekleyen cazip aktivite ve sürprizler listesi sunmak çocuğu güven objesi ile baş başa bırakmak (seveceği bir battaniye ya da oyuncağı) badem yağı papatya ya da lavanta yağı ile masaj yapmak uykuyu çocuk için sevimli hale getirilebilir. Uyumaya gitme zamanı hakkında aile ile çocuk arasında savaş değil barış ortamı yaratmak belki de problemlerin çözümünü sağlayacaktır.

Yatma vakti: 22.00: Tüm çocukluk boyunca uykuya yatma zamanının mutlaka gece 22.00'den önce olması sağlanmalıdır. Bunu sağlamak her zaman çok kolay olmayabilir. Sağlıklı uyku alışkanlığının oturtulması erken bebeklik döneminden itibaren başlatılmalıdır.

 

ÇOCUĞUNUZ NEDEN GEÇ YATMAK İSTİYOR?

* 3-6 yaş döneminde özellikle çocuklar kurallara karşı gelerek inat davranışlarla ebeveynlerinin sınırlarını kontrol ederler. Genellikle bu test, ebeveynlerin yapılmasını istedikleri en önemli şey ne ise onun üzerine kurgulanır. Çocuk ayak direterek sizin kararlılığınızı kontrol ediyor olabilir.

* Özellikle anne-baba çalışan ailelerde, çocuk ebeveynleri ile akşamları daha çok vakit geçireceğini düşünerek ilgi ihtiyacını karşılamak için eğlenceli aile ortamını bırakıp yatmak istemeyebilir.

* Çocuğunuz geceleri korkudan dolayı uykuya dalmakta güçlük çekiyor olabilir. Okul çağı çocuklarında uykuya dalma güçlüğü ve uyuyamama problemleri daha çok kaygıya, stres ve korkulara bağlıdır. Bu problemler gece bir şeyden korkmaya, bir kâbusa ya da gündüz olan travmatik bir olaya veya başka bir spesifik olaya tepki olarak ortaya çıkabilir. Özellikle de boşanma, yeni kardeş, okul problemleri gibi stresli bir dönemde ebeveynlerin verdiği olumsuz tepkiler problemleri daha da kötüleştirebilir. Örneğin yeni doğan kardeş bu kaygıların bir nedeni olabilir, çocuğunuz kendisi yattığında kardeşine sizin daha çok zaman ayıracağınızı düşünerek yatmak istemeyebilir. Çocuğun yaşadığı bu tür kaygıları fark etmek çok önemlidir. Bu yönüyle ebeveynlik fedakârlık ve özverinin yanında bilgi, beceri ve emek isteyen bir sanattır.

* Erken çocukluk döneminde ebeveynlerin tutum hataları nedeniyle evde düzenli bir uyku saatinin olmaması veya uyku saatine riayet edilmemesi sonucu çocukta uyku saati bilinci oluşmamıştır.

Uyku saati alışkanlığını çocuğunuza nasıl kazandırabilirsiniz?

* Uykuya özendirmek için yatmadan önce ona bir masal anlatın. Yaşına göre odasında gece lambası yakabilirsiniz. Eğer korkuyorsa odasının kapısını hafif açık bırakabilir, yanına uykuda ona rahatsızlık vermeyecek sevdiği bir oyuncağı koyabilirsiniz.

* Çocuğun yaşına göre neden erken yatması gerektiği çocukla paylaşılmalıdır. oyun çağı ve okulöncesi çocukların günde 10-12 saat uykuya ihtiyaçları varken yetişkinlerde bu durum 6-8 saat arası olmaktadır. Bu durumu çocuğa anlayabileceği dille anlatabilirsiniz.

* Öncelikle; makul bir çerçevede çocuğunuza uyku saati için belirli bir sınırlama ve değişmeyen bir uyku planı koymalısınız. Uyuma saatinin ebeveyn iradesine bağlı olduğunu unutmayın. Çocuğunuzun sizinle salonda uyuklayıncaya kadar kalmasına izin vermemelisiniz. Burada çocuk anne-babadan birinin kararlılığında bir boşluk hissederse bunu hiç çekinmeden kullanır. Önemli olan, dengeli bir yaklaşımla evde anne-baba olarak aynı dili konuşmanızdır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta, uyku saatine verdiğiniz önemi abartmamanızdır. Örnek olarak, çocuğunuzun yaşadığı travma veya stresli bir olay ya da ailecek paylaşılacak bir mutluluk çocuğun uyku düzenini değiştirebilir. Zaman zaman çocuğunuzun olumlu davranışlarını pekiştirmek amacıyla uyku saatinde biraz esnek davranarak geç uyumasına izin verebilirsiniz.

* Cazip bir aile ortamında siz TV’nin başında keyif çatarken çocuğunuza “Uyku saatin geldi, git yat” demek, çocuk için kabullenilmesi kolay olmayan bir durumdur. Özellikle uyku saati kavramının oluşturulmaya çalışıldığı ilk dönemlerden başlayarak, TV’nin kapatılması, kişisel ihtiyaçların giderilmesi, ortamın loş bir hale getirilmesi, uyku saatinden yarım saat önce “Biraz sonra yatma zamanın gelecek.” gibi geribildirimlerle, çocuğunuzu uykuya hazırlayabilirsiniz. Ayrıca uyku zamanına yakın bir vakitte çocuğu heyecanlandırıcı, hareketli oyunlardan da kaçınmak gerekir.

* Gece uyanma ya da yatmama problemi olan çocuklar elbette geç uyanma problemi de yaşayacaktır. Bu problemi azaltmak için çocuğunuzun her zamankine oranla erken yattığı ve erken kalktığı bir günü bulmaya çalışın ve o günü mümkün olduğunca elverişli geçirin. Daha sonra gün hakkında çocuğunuzla konuşabilir ve ona “Dün erken yattığın için bugün erken kalkabildin ve biz de seninle ne kadar çok zaman geçirebildik.” diyerek onu erken yatmaya özendirebilirsiniz.